Разговор при расстроенных чувствах:

шесть простых шагов от деструктивного к конструктивному диалогу

Предположим, вы уже научены горьким опытом и знаете, что попытки выразить свои чувства и мысли, когда вы физически и психологически возбуждены (злы, сердиты, раздраженны, глубоко разочарованы), не помогают вашей коммуникации быть продуктивной. Можно также предположить, что вы уже усвоили несколько «успокаивающих» и «расслабляющих» техник (например, временный тайм-аут в отношениях- выход из контакта, глубокое дыхание, совершение энергичных прогулок, стояние на голове, поедание шоколадных конфет…), которые вы применяете перед  тем, как попытаться поговорить с человеком о том, что произошло.

Возможно, вы уже обнаружили, что все эти успокаивающие стратегии действительно работают достаточно хорошо… пока вы и ваш обидчик находитесь порознь, и дают сбой, как только вы снова пытаетесь поговорить о предмете разногласия (неважно, лично или через  е-мейл). Это потому что большинство таких техник на самом деле не изменяют наши мысли и суждения, которые сложились у нас об определенном человеке и его поведении.

Именно поэтому при общении с человеком, наши негативные мысли и оценки («она неспособная и неумелая», «это было сделано так опрометчиво и необдуманно») создают тон всему разговору и тем словам, которые мы выбираем. Эти подводные камни общения уводят нас от главного: мы становимся неспособными фокусироваться на том, что нам говорят и как мы хотим, чтобы нас поняли.

Как тут быть? Профессионалы рекомендуют нам задействовать эмпатию, умение поставить себя на место другого. Это можно сделать через один из эффективных и действенных способов налаживания коммуникации – заполнение «Списка Эмпатии». Существует несколько вариаций таких списков, тот, который мы вам предлагаем – легок в применении и является одним из самых распространенных. Что его делает таким популярным?

- Быстрота (занимает десять – максимум двадцать минут, зависит от того, насколько глубоко вы хотите понять природу конфликта).

- Легкость (даже восьмилетние дети работают с этим списком самостоятельно).

- Действенность и эффективность (позволяет оставить негативные эмоции и мысли в прошлом и выйти на тот уровень общения с другими, когда ваши шансы быть услышанным и услышать, что другой человек говорит, возрастают в разы).

Как это работает?

1. Остановитесь и запишите.

Прекратите делать то, чем вы сейчас заняты и уделите десять минут работе со списком. Вы можете создать этот список на любом удобном для вас листе бумаги. Разделите лист на три горизонтальных колонки. Первую сверху пометьте как «суждения», среднюю «чувства» и третью «потребности».

2. Выберите какой-либо один инцидент.

Выберите какое-либо недавнее фрустрирующее событие и опишите его настолько объективно, насколько вы можете, делайте это в самом низу вашего листа (верх будет задействован позже). Даже если вы разочарованы серией инцидентов, будет лучше, если вы выберете только один из них (тот, который больше всего символизирует вашу проблему).

Скажем, проблема в том, что ваш партнер снова и снова не следует соглашениям, о которых вы договорились. Самым недавним инцидентом и поводом для фрустрации могло бы быть то, что он написал не ту статью, которую обещал вам написать.

Пример объективного описания данного инцидента: «прочел статью и не увидел то, что нужно».

Менее объективным описанием было бы: «нужная статья до сих пор не написана» или «он забыл, о чем я его попросил» или «снова то, что мне нужно, не было исполнено» и т.д.

3. Запишите ваши суждения.

Это то место в списке, где вы можете дать себе отдушину! В самой верхней колонке вашего списка записывайте все негативные оценочные суждения, мысли и нападки, которые вертятся в вашей голове о человеке или событии, вызвавшем вашу досаду. Не стесняйтесь, смелее! Пишите все (все равно кроме вас этого никто не увидит). Например:

Как безрассудно! О Боже, я не могу больше этого выносить! Думает только о себе, эгоист беспечный! Ну, в этот раз он у меня получит. Что за ***? Нельзя ему ничего поручить! Невыносимо!

4. Запишите ваши чувства.

В средней колонке запишите все чувства, которые вы испытываете сейчас к этому человеку или событию. Например:

Злость. Бешенство. Фрустрация. Удивление. Да нет, куда там, совсем не удивительно! Раздражение. Отчаяние. Безнадежность. Расстройство…. и т.д.

5. Запишите ваши потребности.

В нижней третьей колонке запишите ваши неудовлетворенные желания и потребности, которые также могут в некоторой степени соотноситься с чувствами, которые вы только что записали. Попробуйте использовать такие начальные фразы как: «мне необходимо больше…» или «я действительно желаю…»

Многие из нас воспитаны на игнорировании своих глубинных потребностей, поэтому эта часть задания может вызвать кое-какие трудности. Так как наши потребности могут быть удовлетворены полностью, только когда мы взаимодействуем со множеством людей и применяем для этого множество стратегий, то важно помнить, что данная модель списка требует описания чувств, которые исходят из глубоких неудовлетворенных потребностей, которые у вас связаны с данной проблемой вообще, и это не требует описания того, что случилось только раз или только с одним человеком, которому постоянно не удается «угадать ваши желания». Например:

Я действительно хочу, чтобы меня уважали больше. Мне необходимы уважение и забота. Я хочу знать, что я могу ему доверять, когда мы чем-то договариваемся. Мне нужна помощь и поддержка. Я просто хочу, чтобы между нами не было непонимания и проблем!

Когда вы закончите писать все свои желания и потребности, выделите те из них, которые кажутся вам более важными в связи с тем, что произошло. Ними вы поделитесь, когда время придет.

6. Активно используйте свой список, чтобы ваше общение было конструктивным.

- Договоритесь о времени и месте разговора. Это лучше чем свалиться с неба на голову.

- Оторвите и сожгите верхнюю колонку вашего списка с суждениями. Или еще как-нибудь уничтожьте.

- Говорите или пишите только о том, что осталось на вашем листке (потребности, чувства и объективное описание инцидента). Это то, что увеличит ваши шансы быть услышанным и позволит вам перевести общение от деструктивного к конструктивному типам. Вдохните глубже и запаситесь терпением, особенно в первые разы, когда вы будете применять эту технику. А теперь вперед, попробуйте, как это работает!

А что если это не помогает?

Если оба из вас не практиковались в прошлом «слышать и быть услышанным» или вам кажется, что другой человек до сих пор  занимает «оборонительную» позицию, или отвечает «пренебрежительно», когда вы пытаетесь с ним поговорить, то, возможно, вам необходимо сперва выстроить больше доверия друг к другу на протяжении следующих нескольких бесед. Следуйте следующим рекомендациям:

- Попробуйте заполнить дополнительный список за вашего собеседника или попросите его самого это сделать. Делая список для другого человека, вы тем самым пытаетесь определить его чувства и потребности (колонку «суждения» в этом случае не заполняйте).

- Попробуйте объяснить другому, что вы делаете.

- Попробуйте по очереди говорить и понимать сказанное.

Пример, как это работает все вместе:

Николай! Я бы хотел обсудить то, что происходит. Давай поговорим о том, какие статьи ты пишешь и какие статьи мне нужны. Но я действительно хочу, чтобы наш разговор был другим в этот раз. Для нас двоих. Поэтому я поработал над своими чувствами и мыслями, что может помочь тебе услышать меня. Я бы также хотел убедиться, что каждый из нас верно слышит то, что другой говорит. Просто чтобы помочь нам двоим чувствовать, что мы действительно понимаем друг друга. Ну что попробуем?

Ок.

Хорошо, я прочел твою статью, и тема, о которой я просил тебя написать, не была раскрыта. (В этот момент вы смотрите в свой лист) и я почувствовал злость и раздражение, ну и досаду. (Теперь выбираете одну из выделенных вами потребностей) потому что я действительно хочу знать, что я могу на тебя положиться, если мы о чем-то договариваемся. (Пауза) итак, теперь хотелось бы узнать, что ты услышал из того, что я сейчас тебе сказал?

Время для списка пришло, если:

- вы собираетесь нажать кнопку «отправить» со своим злостным посланием, которое вы сейчас сочинили. Сперва уделите немного внимания своему списку, это позволит вам отредактировать письмо перед тем, как вы его отправите.

- вы собираетесь подбросить дров в костер, распаляя спор? Остановитесь! Сообщите собеседнику, что это не приведет ни к чему хорошему, и что вам нужно немного времени, чтобы подумать. Поработайте над списком и потом закончите разговор, пользуясь тем, что вы для себя открыли, пока работали со списком.

- вы огорчены и вам не терпится высказать своему обидчику все, что у вас накипело.

- вы без остановки проигрываете в сознании одну и ту же ситуацию.

Цитата/афоризм

Луи Пастер: «Несчастны те люди, которым все ясно»

Роберт Паттинсон: «Пик невезения – это когда черные кошки уступают тебе дорогу»

Анекдот

Если тебе позвонили в домофон и задали идиотский вопрос: "Ты дома?", не раздражайся и спокойно ответь: "Да, а ты где?".

Лингвистический парадокс: словосочетание "масляное масло" в русском языке является бессмысленным, а "хреновый хрен" имеет глубокий смысл.